Egy kis testmozgás – az oldalsó támasz

Az oldalsó támasz az egyik legjobb mélyizom erősítő gyakorlat, amivel ráadásul karcsú, feszes derékra is szert tehetsz, hiszen a ferde hasizmok is keményen dolgoznak közben, ezek feszesebbé válása pedig a derék körfogatának csökkenéséhez vezet.
Kéz- és alkartámaszon is hatékony. A törzset egyoldalúan terheli, ezért mind a két irányban el kell végezni. Rengeteg variációja van, az egészen kezdők térdtámasszal induljanak, majd térdnyújtással, lábemelésekkel lehet haladni. Minél feljebb kerül a láb, annál nehezebb a gyakorlat. Aki már statikusan gond nélkül tudja tartani, hozzátehet a karral, lábbal végzett mozgásokat, eszközöket használhat (súlyzó, gumikötél, flexibar, bodyball, fitball, trx stb.).

Ami nagyon fontos:
– a nyakkal-fejtetővel folyamatosan nyújtózzunk, tartsuk középhelyzetben a fejet;
– a könyök pontosan a váll alatt legyen;
– a fej-törzs-lábak egy egyenest alkossanak;
– a medence középhelyzetben legyen (has és fenék finom feszítése).
A főbb izmok, melyek részt vesznek a testhelyzet kivitelezésében:
– gerincfeszítő és mélyhátizmok,
– a négyszögletű ágyékizom,
– a haránthasizom és a ferde hasizmok,
– a farizmok (főleg a középső farizom),
– a deltaizom és a vállat stabilizáló izmok,
– az elülső fűrészizom és a trapézizom.

Eleinte tartsuk ki 10-20 mp-ig, majd fokozatosan növeljük az időt. Ha pedig már akár 1 percig is ki tudjuk tartani, érdemes áttérni a dinamikusabb gyakorlatokra (kar-, lábemelések, eszközök használata stb.).